1. Расслабляйтесь до и после выполнения всех упражнений; немного похо­дите туда-сюда.
2. Дышите естественно, через нос.
3. Держите спину прямо, если только в упражнении не требуется наклона.
4. Занимайтесь в хорошо проветренном помещении.
5. Выполняйте упражнения медленно и расслабленно.
6. Поначалу повторяйте каждое упражнение не менее шести раз. Когда ва­ше здоровье укрепится и накопится сила, начинайте увеличивать коли­чество повторов, доведя его до 24 раз.

Кусок 1 (рис. 2-54—2-58). Примите естественную стойку, стопы стоят параллельно на ширине плеч, руки опущены вдоль боков. Закройте глаза, успокойте ум и дышите равномерно. Откройте глаза и посмотрите вперед, продолжая дышать естественно и ровно. Соберите свой дух-шэнь в «треть­ем глазе» (в центре лба) и опустите ци в Даньтянь. Затем сцепите пальцы и поднимите руки над головой, одновременно отрывая пятки от земли. Это называется «обе руки поддерживают Небо» (шуан шоу то тянь). Опустите пятки и наклонитесь влево, затем вправо, затем вновь встаньте прямо. За­вершая один цикл, опустите руки перед собой. Выполните двадцать четы­ре цикла.

Кусок 2 (рис. 2-59-2-63). Шагните правой ногой вправо и опуститесь в «стойку всадника». Расслабьте кисти и поднимите их к груди. Соедините ладони, затем правую руку, проведя ее на уровне соска, отведите назад, а левую вытяните влево, как будто вы натягиваете лук, целясь в ястреба. Кисть левой руки принимает форму «тайного меча» (все пальцы сжаты в кулак, кроме указательного и сред­него, которые вытянуты и прижаты друг к другу, образуя «меч»). Глаза смотрят влево, в очень удаленную точку. Затем встаньте прямо и опус­тите руки, круговым движением подведите их к груди и повторите весь процесс, только теперь «цельтесь» вправо. Выполните двенадцать повторов в каждую сторону, чтобы в сумме получилось двадцать четыре.

Кусок 3 (рис. 2-64—2-67). Завершив предыдущий «кусок», встаньте прямо и поставьте стопы параллельно на ширину плеч. Затем подтяните обе руки кживоту ладонями вверх. Поднимите левую руку над головой и толкните ею вверх, одновременно опустите правую руку вдоль бока и слегка нажми­те ею вниз. Поменяйте руки и повторите. Толкая, вы должны ощущать сопротивление, но не должны напрягать мышцы. Выполните двадцать че­тыре повтора.

Кусок 4 (рис. 2-68—2-74). Встаньте прямо и естественно, стопы, как и прежде, параллельны, руки легко свисают вдоль боков. Чтобы выровнять стойку, слегка как бы приподнимите грудь изнутри, но следите за тем, что­бы она не выпячивалась. На выдохе поверните голову влево и посмотрите назад через плечо, затем на вдохе верните ее в исходное положение. Выпол­ните по двенадцать поворотов в каждую сторону — всего двадцать четыре. Туловище при этом остается неподвижным.
Затем поместите руки на поясницу и выполните еще двадцать четыре пово­рота головы. Наконец, переведите обе руки к груди ладонями вверх, слегка вы­ставьте вперед локти и плечи и выполните еще двадцать четыре поворота головы.

Все это время на выдохе и повороте головы визуализируйте, как ци на­правляется из Даныпяня в точки Юнцюань (рис. 2-75) и Хуэйинъ (рис. 2-76). На вдохе и возврате головы во фронтальное положение и мысленно направ­ляйте ци обратно в Даньтянь.

Кусок 5 (рис. 2-77 — 2-80). Шагните правой ногой вправо и опуститесь в «стойку всадника». Положите ладони на колени так, чтобы большие пальцы оказались с внешней стороны бедер. Опускайте ци в подошвы стоп, сосредо­точившись на точках Юнцюанъ. Перенесите вес тела на левую ногу, с силой надавите ладонью и выровняйте по одной линии голову, позвоночник и пра­вую ногу. Замрите в этом положении примерно на три секунды, затем верни­тесь в исходное положение и повторите то же в другую сторону. Выполните по двенадцать поворотов в каждом направлении, чтобы их сумма составила двадцать четыре.

Кусок 6 (рис. 2-81 — 2-85). Верните левую ногу назад так, чтобы обе стопы оказались на ширине плеч параллельно друг другу. Слегка нажмите обеими ладонями вниз у поясницы, затем переведите руки к груди и нако­нец поднимите их над головой ладонями вверх. Эта форма выглядит так, как будто вы что-то держите или поднимаете над головой. Замрите на три секунды, затем с вытянутыми руками наклонитесь вперед и возьмитесь за стопы. Слегка потянитесь руками вверх, вызывая легкое напряжение во всем теле. При этом ваше сознание должно быть сосредоточено на точках Юнцюань. Замрите на три секунды. Повторите весь этот процесс шестнад­цать раз.

Кусок 7 (рис. 2-86 — 2-89). Этот «кусок» очень похож на второй. Шагни­те правой стопой в сторону и опуститесь в «стойку всадника», корпус пря­мой, а кулаки — у поясницы. Сожмите оба кулака и выбросьте одну руку в сторону сверлящим (или вкручивающим) ударом. Другая рука крепко сжата в кулак и находится у поясницы. Вытянутая рука может быть либо сжата в кулак, либо раскрыта. Закончив ее выпрямление, расслабьте обе кисти и верните вытянутую руку в исходное положение у поясницы. Затем напрягите обе кисти и повторите все в другую сторону. Выполняя удар рукой, яростно смотрите на воображаемого противника, но движение должно быть медлен­ным. Выполните восемь повторов в каждую сторону — всего шестнадцать.

Кусок 8 (рис. 2-90 — 2-96). Это упражнение состоит из трех частей.
Для начала естественно опустите руки вдоль тела. Встаньте неподвижно и успокойте ум. Поднимитесь на носках как можно выше, затем опустите стопы на пол. Повторите двадцать четыре раза. Затем поместите руки на по­ясницу, снова поднимитесь на носки на три секунды, опуститесь. Выполните это также двадцать четыре раза. Наконец, поднимитесь на носки еще двадцать четы­ре раза, держа руки уже пе­ред грудью. Различные поло­жения рук активизируют циркуляцию ци в различных органах. Закончив этот «ку­сок», встаньте неподвижно, успокойте ум и дышите плав­но и равномерно около трех минут.

Источник: Ян Цзюньмин "Цигун для здоровья и боевых искусств"