Форма входа

Поиск

Буддийские праздники Праздники славян Православные праздники Информер праздники сегодня

Наш опрос

Оцените мой сайт
1. Отлично
2. Ужасно
3. Хорошо
4. Неплохо
5. Плохо
Всего ответов: 33
Яндекс цитирования



Воскресенье, 25.06.2017, 06:43
Приветствую Вас Гость | RSS
Hei-Long
Главная | Регистрация | Вход
Резиновый эспандер - Форум


[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Модератор форума: HeiLong, Sam 
Форум » Здоровье » Спорт » Резиновый эспандер
Резиновый эспандер
SamДата: Воскресенье, 13.09.2009, 18:01 | Сообщение # 1
Универсальный Бог
Группа: Администраторы
Сообщений: 707
Статус: Offline
Эластичный резиновый эспандер дает возможность существенно улучшить телосложение. Звучит не очень правдоподобно? Но это действительно так. На самом деле, те, кто тренируется с использованием эластичных эспандеров утверждают, что они по эффективности не уступают железу. Хотя, возможно, вы не хотите верить в то, что резиновый эспандер способен обеспечить хорошую фитнес-тренировку, он действительно вполне может помочь достичь результатов, и уж гораздо лучше тренироваться с эспандером, чем вообще ничего не делать.

Причина того, почему резиновый эспандер является прекрасной альтернативой железу, в том, что эспандер легко умещается в сумке. Если вы, так же как и я, больше времени проводите в разъездах, чем дома, то вам особенно удобно будет всегда иметь при себе все необходимое оборудование для тренировки. Не поймите меня неправильно - я всегда, где бы я ни была, стараюсь найти возможность позаниматься в зале, но иногда случается, что такая программа является единственно возможным выходом в условиях нехватки времени. В этом случае мне не приходится менять отягощение на грифе, дожидаться своей очереди, чтобы поработать на кроссовере, и никто не отвлекает меня. Я могу просто достать эспандер и приступать к тренировке.

Еще одна положительная сторона в работе с эспандерами - это то, что они недорого стоят и имеются в наличии в большинстве залов аэробики, фитнес-центров и магазинов спортивных товаров. Кроме того, если у вас есть такой эспандер, вы можете с ним выполнять программы упражнений, показываемые по телевидению или записанные на видео.

Резиновые эспандеры применяют в своих тренировках даже те, кто участвует в соревнованиях по фитнесу. Если зайти за кулисы перед соревнованиями, то можно наблюдать, как участницы разминаются с использованием эспандеров. Эспандеры помогают накачать мышцы, придать им округлые, рельефные очертания - это особенно важно для представительниц данного вида спорта, где форма мышц имеет первостепенное значение. Я раньше тоже использовала эспандер перед выходом на сцену и открыла для себя, что он работает лучше, чем железо.

Нужны ли еще доводы, чтобы убедить вас попробовать потренироваться с эспандером? Одна моя хорошая подруга недавно родила ребенка, и сейчас уже вернула себе первоначальную форму, которую имела до беременности, именно благодаря использованию эспандера.

Но что мне больше всего нравится в тренировке с эспандером - это то, что когда я занимаюсь дома, я могу включить магнитофон, поставить свою любимую музыку и тренироваться. Тогда я действительно работаю на полную мощность и делаю больше сетов, чем предполагалось. Не буду говорить, что я довожу себя до болезненности мышц при использовании эспандера. Но это потому, что я настолько привыкла к отягощениям, что для моего организма такие упражнения слишком легкие. Но если вы раньше никогда не тренировались с отягощениями, или же занимались, но не много, то вы можете быть очень удивлены тому, насколько существенный эффект может дать этот невинный отрезок резиновой ленты.

Существуют дюжины упражнений, которые можно выполнять с резиновым эспандером. Я составила простую программу, которую вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Начинающие могут делать по одному подходу каждого упражнения, делая максимум по 12 повторений. Если у вас есть некоторый опыт в тренинге с сопротивлением, попробуйте делать по два подхода или делайте каждое упражнение до отказа. Выполняя эту довольно приятную тренировку, вы вскоре по достоинству оцените эффективность эспандеров.

Начинайте с ног

Приседы: Присед - это одно из лучших упражнений для ног, даже если отягощение невелико. Взявшись за рукоятки эспандера, наступите на его середину, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях так, чтобы кисти были на высоте плеч. Эспандер должен быть натянут довольно туго. Если нет, то следует обернуть концы эспандера 1 или 2 раза вокруг кистей. Приседайте так, как будто вы садитесь на стул, затем, опираясь на пятки, возвращайтесь в исходное положение. Это подобно тому, как будто у вас на плечах нагруженный гриф.
Приседы с использованием эспандера прорабатывают ягодицы и бедра, не оказывая нагрузки на спину.

Жимы ногами: Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны существенно укоротить эспандер. Оберните эспандер несколько раз вокруг кистей рук. Еще одна хорошая идея - это приобрести эспандеры различной длины и жесткости. Тогда вы будете достаточно снаряжены для любого мыслимого упражнения. Для выполнения жимов ногами, лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги, середина эспандера касается ступней. Разведите руки широко в стороны, держась руками за рукоятки эспандера. Теперь медленно жмите ногами вверх, выпрямляя ноги. Выполняйте упражнение медленно. Почувствуйте сопротивление. Старайтесь максимально, насколько это возможно, напрягать ягодицы.

Теперь приступим к тренировке спины.

Тяги на низком блоке сидя: Тяги на низком блоке сидя - великолепное упражнение для спины. Чтобы выполнить их дома, вам понадобится что-то очень тяжелое из мебели, чтобы закрепить эспандер. Обернув эспандером, например, ножку стола, сядьте на расстоянии около метра от стола. Ноги вытянуты вперед и слегка согнуты для поддержания равновесия. Сидите прямо, руки вытянуты вперед. Сгибая руки в локтях, тяните их назад до тех пор, пока ладони не коснутся ребер. При выполнении тяги сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Хорошенько стяните их перед тем, как медленно выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Может показаться, что этим упражнением вы прорабатываете руки, но это не так. Сконцентрируйтесь на мышцах спины.

Тяги одной рукой: Во-первых, сделайте большой шаг вперед, чтобы спина и стоящая сзади нога образовали угол в 45 градусов по отношению к полу. Теперь наступите передней ногой на один конец эспандера. Оставьте отрезок эспандера, который вы будете тянуть, максимально коротким, чтобы получить достаточное сопротивление. В исходном положении рука опущена точно вниз. Теперь тяните руку локтем вверх до тех пор, пока кисть не соприкоснется с туловищем. Старайтесь изолировать широчайшие мышцы спины.

Тренируем грудь

Скрещивания рук: Это еще одно упражнение, которое принесет эффект лишь в том случае, если увеличить сопротивление. Для этого оберните эспандер несколько раз вокруг ножки стола, чтобы оставшиеся концы были достаточно короткими. Повернувшись спиной к данному устройству, возьмитесь руками за рукоятки эспандера. В исходном положении руки разведены широко в стороны, слегка согнуты в локтях. Сконцентрируйтесь на мышцах груди, когда будете тянуть руки вперед по направлению одна к другой. Медленно стягивайте грудные мышцы, затем осторожно верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы эспандер был надежно закреплен, и действительно хорошо стягивайте грудные мышцы.

Стратегия тренировки плеч.

Подъемы рук в стороны: Эластичные эспандеры идеально подходят для тренировки плеч. Чтобы достичь хорошего жжения в дельтах, большие веса вам и не нужны. Это вполне под силу эспандеру. Вы стоите, ноги на ширине плеч, наступив на середину эспандера. В исходном положении руки опущены вниз. Затем поднимите одну руку до уровня плеч, держа локоть слегка согнутым. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите ее переключитесь на другую руку. При желании вы можете работать обеими руками одновременно, это значительно ускорит вашу тренировку.

Разведения рук в стороны в наклоне: Это упражнение прорабатывает задние головки дельтоидов (тыльную сторону плеч). Использовать эспандер для этого упражнения даже лучше, чем гантели. Они позволяют двигаться быстрее. Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед. Наступив на середину эспандера, скрестите его концы так, чтобы тот его конец, который отходит от правой ноги вы держали в левой руке и наоборот. В исходном положении руки опущены вниз, локти слегка согнуты. Теперь поднимайте руки ладонями вверх до уровня плеч. Поднимайте руки медленно. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Они очень быстро достигнут жжения.

Теперь тренируем руки.

Сгибания рук: Если это упражнение помогало накачать бицепсы перед выходом на сцену именитым фитнес-спортсменкам, оно сработает и для вас. Очень важно, чтобы эспандер был достаточно натянут. Опять же, вы наступаете на середину эспандера, держа в обеих руках по рукоятке. В исходном положении руки опущены вниз ладонями к телу. Вы поднимаете предплечья вверх, одновременно разворачивая кисть так, чтобы она была направлена в потолок. Держа плечевые части рук неподвижными, поднимайте предплечья до тех пор, пока кисти почти не соприкоснутся с плечами, затем медленно опускайте.

Трицепсовые экстензии из-за головы: Если предыдущее упражнение прорабатывало верх плечевой части руки, то данное упражнение направлено на мышцу, расположенную чуть ниже. Это упражнение напоминает то, как будто вы пытаетесь почесать спину. Чтобы принять правильное исходное положение, наступите на середину эспандера, ноги на ширине плеч. Держа одну руку опущенной вниз, поднимите другую вверх над головой. Затем вы сгибаете поднятую руку в локте так, чтобы кисть опустилась за головой. Это и есть исходное положение. Концентрируясь на работе трицепсов, выпрямляйте руку вверх. Следите, чтобы плечевая часть руки была неподвижной, двигается только предплечье. Если двигается не только предплечье, вы выполняете упражнение неправильно.

Заканчиваем тренировку работой пресса.

Наклоны торса в стороны: Выполнять это упражнение со свободными весами невозможно. Слишком большое сопротивление вызовет чрезмерное развитие косых мышц живота, делая талию шире. А эспандер дает как раз то сопротивление, которое требуется. Делайте большое количество повторений, и вы укрепите мышцы, уменьшив объем талии. Чтобы выполнить это упражнение правильно, наступите на эспандер, используя широкую постановку ног. Взявшись обеими руками за рукоятки, медленно выполняйте наклоны то в одну, то в другую сторону. Сконцентрируйтесь на работе косых мышц. Выполняйте упражнение до отказа. Если вы без особого усилия можете сделать 50 повторений в каждую сторону, увеличьте сопротивление эспандера.

Журнал "Oxygen", Март/Апрель, 2001

Дебби Крак


Нет победителей и побежденных. Есть лишь те, кто сражается, и те, кто приходят пировать на поле боя после сражения. Человек никогда не сражается с миром. Он всегда сражается с самим собой.

 
Форум » Здоровье » Спорт » Резиновый эспандер
Страница 1 из 11
Поиск:


Copyright MyCorp © 2017